A fome é um fenômeno biológico e psicológico complexo. Tradicionalmente, é compreendida como uma necessidade fisiológica de reposição de energia. No entanto, diversos estudos demonstram que os seres humanos não comem apenas para suprir demandas biológicas, mas também para regular estados emocionais (Canetti; Bachar; Berry, 2002).
A fome emocional é definida como o impulso de comer em resposta a emoções negativas, como ansiedade, tristeza ou estresse, em vez da fome fisiológica (Kaplan; Kaplan, 1957), ou seja, a chamada fome emocional acontece quando buscamos comida não porque o corpo pede, mas porque o coração ou a mente estão sobrecarregados.
Essa distinção é relevante, pois o comportamento alimentar motivado por emoções não atende às necessidades nutricionais do corpo, mas sim a um desejo de conforto psicológico.
“A alimentação emocional não é um transtorno alimentar separado, mas um comportamento alimentar que é influenciado por comportamentos, estresse, emoções e sentimentos individuais em relação à alimentação. No entanto, deve ficar claro que a alimentação emocional, ao contrário de transtornos alimentares específicos, não está relacionada a uma falha total em manter sob controle a quantidade e a qualidade dos alimentos consumidos. A alimentação emocional ou de conforto, bem como a alimentação induzida pelo estresse, leva à predisposição a comer em resposta a emoções negativas, com os alimentos preferidos sendo principalmente densos em energia, pobres em nutrientes e saborosos. Esses tipos de alimentação atuam como um mecanismo de enfrentamento para controlar e diminuir emoções negativas, como humor deprimido, ansiedade e estresse. No que diz respeito à prevalência da alimentação emocional, com base na pesquisa Stress in America realizada pela American Psychological Association, 38% dos adultos declararam que foram implicados na alimentação emocional durante o último mês, com 49% deles se envolvendo nisso semanalmente (…).” (DAKANALIS et al., 2023)
De acordo com Macht e Simons (2000), os estados emocionais influenciam tanto a qualidade quanto a quantidade da ingestão alimentar. Em situações de estresse, algumas pessoas aumentam significativamente o consumo de alimentos, principalmente os altamente palatáveis, ricos em açúcar e gordura, enquanto outras apresentam supressão do apetite. Essa diferença demonstra a interação entre fatores individuais, emocionais e contextuais.
Além disso, pesquisas apontam que a fome emocional está relacionada a padrões de compulsão alimentar, ganho de peso e dificuldades em manter dietas equilibradas (van Strien et al., 1986). Um estudo clássico de Herman e Polivy (1980) introduziu o conceito de “restrição alimentar”, mostrando que indivíduos que tentam controlar rigidamente sua alimentação são mais vulneráveis a episódios de comer emocional diante de frustrações.
Do ponto de vista clínico, identificar a fome emocional é essencial para diferenciar de quadros de transtornos alimentares mais graves, como o transtorno da compulsão alimentar periódica (American Psychiatric Association, 2013).
Sinais de fome emocional
A fome emocional dá sinais e pode ser observada a partir de alguns elementos comuns:
- Fome em horários diversos após eventos considerados estressantes para o individuo;
- Fome excessiva por alimentos ricos em açúcares;
- Alívio de sentimentos negativos após o consumo do alimento;
- Sentimento de realização ao comer após um evento de grande euforia;
- Aumento na frequência das refeições;
- Aumento na quantidade de alimentos consumidos;
- Ganho de peso;
- Sentimento de culpa após as refeições;
- Desejo incontrolável por alimentos palatáveis, aqueles com sabor e texturas agradáveis e ricos em gorduras e açúcares;
A longo prazo, esse padrão pode aumentar os riscos para a saúde, como diabetes tipo 2, doenças cardiovasculares, problemas de saúde bucal, doenças hepáticas, envelhecimento precoce, problemas intestinais, aumento de oleosidade na pele a aparecimento de acnes entre outros.
Intervenções
- Mindful eating
Para o manejo, técnicas como o mindful eating têm mostrado eficácia, ajudando o indivíduo a desenvolver maior consciência sobre seus sinais internos de fome e saciedade, reduzindo o comer automático diante de emoções (Kristeller; Wolever, 2011).
No mindful eating, um bom começo pode ser fazer uma refeição por dia sem celular ou televisão, apenas prestando atenção ao sabor, textura e cheiro dos alimentos.
- Terapia
A terapia cognitiva-comportamental combina técnicas como mindfulness para ajudar no reconhecimento emocional e reduzir comportamentos alimentares disfuncionais. Uma das estratégias utilizadas de forma eficaz é o diário alimentar-emocional, uma técnica de monitoramento eficaz para identificação da relação da alimentação com as emoções, pensamentos e crenças identificando desta forma os gatilhos da fome emocional, facilitando a criação de estratégias e rotinas estruturadas.
Algumas dicas práticas:
- Mantenha um diário alimentar-emocional: anote não só o que comeu, mas também o que estava sentindo antes e depois da refeição.
- Quando sentir vontade de comer sem fome física, pergunte-se: “O que eu realmente estou precisando agora: comida, descanso, companhia ou acolhimento?”
- Crie uma lista de alternativas: tomar um banho, ligar para alguém, escrever num caderno, caminhar um pouco.
- Exercícios físicos
A prática de exercícios físicos regulares reduz o estresse, a ansiedade, melhora o humor e a autoconfiança. A prática de exercícios físicos promove a liberação de neurotransmissores como endorfinas, responsáveis pela sensação de bem-estar, além de melhorarem o sono, a concentração, a memória e as habilidades sociais.
Algumas dicas práticas:
- Escolha uma atividade que traga prazer, não só obrigação. Pode ser dançar na sala, caminhar ao ar livre ou andar de bicicleta.
- Se não der para treinar muito tempo, comece com 10 minutos por dia de movimento consciente.
- Coloque uma música animada e movimente o corpo para liberar endorfinas e aliviar tensões.
- Rede de apoio
Contar com uma rede de apoio pode favorecer na redução dos gatilhos e na ampliação da consciência, podendo contribuir para melhores decisões e para a sustentabilidade da criação de novos hábitos.
Algumas dicas práticas:
- Combine com uma amiga ou colega de grupo um check-in diário: uma troca rápida de mensagens sobre como estão se sentindo.
- Participe de grupos (como este programa de emagrecimento) compartilhando vitórias e desafios.
- Permita-se pedir ajuda quando sentir que está difícil lidar sozinha.
- Atividades de lazer | hobby
Momentos de lazer e diversão são importantes neste processo. Eles auxiliam na redução do estresse, da ansiedade e proporcionam a sensação de prazer.
Atividades manuais são bons aliados, como jardinagem, pintura, desenho, artesanato em papel, tricô, crochê, invista tempo naquela que dê ajude a relaxar, a se descontrair.
Algumas dicas práticas:
- Reserve pelo menos 15 minutos na semana para algo que seja só seu: pintar, cuidar das plantas, tricotar, escrever, tocar música.
- Experimente pequenas pausas de prazer: ouvir uma canção que ama, colorir um desenho, mexer com terra.
- Crie uma lista de “atividades que me fazem bem” e mantenha-a por perto para quando sentir vontade de comer por emoção.
Reconhecer a fome emocional é um passo essencial para transformar a relação com a comida. Estudos apontam que cerca de 38% dos adultos relatam comer em resposta ao estresse (AMERICAN PSYCHOLOGICAL ASSOCIATION, 2022), e entre mulheres em processo de emagrecimento essa taxa pode ser ainda maior. Isso mostra que você não está sozinha: comer em busca de conforto é humano, mas pode ser transformado.
Ao desenvolver consciência, acolher as emoções e criar novas estratégias de cuidado, é possível conquistar mais autonomia e leveza na jornada de emagrecimento.
A fome emocional é um convite para olhar além da comida e perceber o que o coração está pedindo. Ao se abrir para novas formas de lidar com as emoções — seja com mais consciência nas refeições, no cuidado do corpo ou na conexão com outras pessoas — você descobre que pode transformar sua relação com a comida de maneira mais leve e sustentável.
Para apoiar esse processo, eu coloco à disposição a ferramenta NBI de hábitos alimentares, que amplia a consciência sobre seus padrões e ajuda a tomar decisões mais assertivas. Além disso, ofereço o coaching de grupo, onde você encontrará um espaço seguro de troca, onde cada mulher se beneficia não só das técnicas de coaching, mas também da força e da sabedoria coletiva, em um mergulho profundo de renovação e autoconhecimento.
Referências Bibliográficas
AMERICAN PSYCHIATRIC ASSOCIATION. Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders. 5. ed. Arlington: American Psychiatric Publishing, 2013.
AMERICAN PSYCHOLOGICAL ASSOCIATION. Stress in America 2022: Concerned for the future, beset by inflation. Washington, DC: APA, 2022. Disponível em: https://www.apa.org/news/press/releases/stress/2022/concerned-future-inflation. Acesso em: 27 ago. 2025.
DAKANALIS, A. et al. The Association of Emotional Eating with Overweight/Obesity, Depression, Anxiety/Stress, and Dietary Patterns: A Review of the Current Clinical Evidence. Nutrients, Basel, v. 15, n. 5, p. 1173, 26 fev. 2023. DOI: 10.3390/nu15051173. Disponível em: PubMed Central (PMC), PMCID: PMC10005347. Acesso em: 27 ago. 2025.
CANETTI, Laura; BACHAR, Eytan; BERRY, Elliot M. Food and emotion. Behavioural Processes, v. 60, p. 157–164, 2002.
HARVARD HEALTH. Why stress causes people to overeat. Harvard Health, data, disponível em… Acesso em: data de consulta.
HERMAN, Peter; POLIVY, Janet. Restrained eating. In: STUNKARD, A. J. (Ed.). Obesity. Philadelphia: Saunders, 1980. p. 208–225.
IPQHC. Fome emocional: entenda o que é e como reconhecer e tratar… IPqhc.org.br, set. 2022.
KAPLAN, Harold; KAPLAN, Hilde. The psychosomatic concept of obesity. Journal of Nervous and Mental Disease, v. 125, p. 181–201, 1957.
KRISTELLER, Jean L.; WOLEVER, Ruth Q. Mindfulness-based eating awareness training for treating binge eating disorder: The conceptual foundation. Eating Disorders, v. 19, n. 1, p. 49–61, 2011.
MACHT, Michael; SIMONS, German. Emotions and eating in everyday life. Appetite, v. 35, n. 1, p. 65–71, 2000.
MEDICARE. O que é a fome emocional e o que a difere da fisiológica? Medicare.pt, 16 jul. 2025. Disponível em… Acesso em: data de consulta.
VAN STRIEN, Tatjana et al. The Dutch Eating Behavior Questionnaire (DEBQ) for assessment of restrained, emotional, and external eating behavior. International Journal of Eating Disorders, v. 5, n. 2, p. 295–315, 1986.
